Os exercícios de Kegel são uma forma simples e eficaz de fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que podem ajudar a prevenir ou parar a incontinência urinária e fecal. Eles também podem ser benéficos para mulheres que desejam melhorar sua saúde sexual.
Visão geral de como realizar melhor os exercícios de Kegel para prevenir ou parar a incontinência
- Localize seus músculos pélvicos. As mulheres podem tentar contrair os músculos como se estivessem segurando a urina ou impedindo a passagem de gases. Homens podem tentar contrair os músculos como se estivessem segurando a urina ou impedindo a ejaculação precoce.
- Pratique contrações. Contraia os músculos do assoalho pélvico por 3 a 5 segundos, depois relaxe por 3 a 5 segundos. Repita 10 vezes.
- Aumente gradualmente a duração das contrações e relaxamentos. Trabalhe até contrações e relaxamentos de 10 segundos.
- Tente fazer pelo menos 30 a 40 exercícios de Kegel todos os dias. Você pode dividi-los ao longo do dia.
- Diversifique sua rotina. Pratique contrações e liberações curtas, bem como contrações mais longas.
- Faça Kegels antes de atividades que podem causar vazamento de urina, como tossir, espirrar ou rir.
- Seja paciente. Pode levar algumas semanas para ver resultados.
Guia Detalhado para Realizar Exercícios de Kegel
Localizando Seus Músculos Pélvicos
- Mulheres:
- Finja que está tentando evitar a passagem de gases.
- Finja que está apertando a vagina em torno de um absorvente interno.
- Homens:
- Finja que está tentando evitar a passagem de gases.
- Ao urinar, tente interromper o jato de urina.
Se você identificou os músculos certos, sentirá a contração mais na parte posterior da região pélvica do que na anterior.
Praticando Contrações
- Escolha sua posição. Comece deitando-se de costas até sentir a contração dos músculos do assoalho pélvico. Quando você pegar o jeito, pratique sentado e em pé.
- Contraia e relaxe.
- Contraia os músculos do assoalho pélvico por 3 a 5 segundos.
- Relaxe por 3 a 5 segundos.
- Repita o ciclo de contrair/relaxar 10 vezes.
- Mantenha os outros músculos relaxados. Não contraia os músculos abdominais, das pernas ou das nádegas, nem levante a pélvis. Coloque a mão suavemente na barriga para detectar ações abdominais indesejadas.
- Aumente o tempo. Aumente gradualmente a duração das contrações e relaxamentos. Trabalhe até contrações e relaxamentos de 10 segundos.
- Mire alto. Tente fazer pelo menos 30 a 40 exercícios de Kegel todos os dias. Distribuí-los ao longo do dia é melhor do que fazê-los todos de uma vez. Como esses são exercícios furtivos que ninguém percebe além de você, tente fazer alguns enquanto espera no semáforo, anda de elevador ou está na fila do supermercado.
- Diversifique. Pratique contrações e liberações curtas de 2 a 3 segundos (às vezes chamadas de “movimentos rápidos”), bem como contrações mais longas.
Exercícios de Kegel em Caso de Emergência
- Se você vazar urina ao tossir, espirrar, rir, se curvar ou levantar algo pesado (incontinência de esforço), fazer um ou mais Kegels antes de um “gatilho” pode ser suficiente para evitar qualquer vazamento.
- Se você tiver vontade de urinar e duvidar que conseguirá ir ao banheiro, fazer Kegels pode levá-lo com segurança ao banheiro.
Dicas Adicionais
- Se você tiver problemas para localizar ou contrair seus músculos pélvicos, converse com seu médico ou fisioterapeuta.
- Existem vários dispositivos disponíveis para ajudá-lo a fazer exercícios de Kegel, como pesos vaginais e cones.
- Os exercícios de Kegel são seguros para a maioria das pessoas, mas se você tiver alguma dúvida ou preocupação, converse com seu médico.
Benefícios dos Exercícios de Kegel
- Prevenir ou parar a incontinência urinária e fecal.
- Fortalecer os músculos do assoalho pélvico para melhorar a função sexual. Isso pode levar a orgasmos mais fortes e prazer sexual geral para homens e mulheres.
- Ajudar na recuperação após o parto vaginal. Os exercícios de Kegel podem ajudar a fortalecer os músculos que foram alongados e enfraquecidos durante o parto.
- Melhorar a saúde da bexiga em homens com próstata aumentada. Os exercícios de Kegel podem ajudar a aliviar os sintomas de bexiga hiperativa, como micção frequente e urgência urinária.
Conclusão
Os exercícios de Kegel são uma maneira simples e eficaz de fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Eles podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora, e requerem nenhum equipamento especial. Se você estiver preocupado com a incontinência, saúde sexual ou deseja melhorar sua saúde geral do assoalho pélvico, converse com seu médico sobre se os exercícios de Kegel são adequados para você.