Como envelhecer bem: 4 dicas essenciais para idosos
Envelhecer bem envolve manter tanto o corpo quanto a mente saudáveis e ativos. Não se trata apenas de prolongar a vida, mas também de assegurar uma boa qualidade de vida.
Até 2030, um quarto dos residentes do Brasil terá 65 anos ou mais. Os medos comuns do envelhecimento incluem a perda de independência, a deterioração da saúde e a solidão.
“Estes são efeitos da fragilidade”, explica o Dra. Alexis Ang, consultora sênior do Departamento de Medicina Geriátrica do Hospital Geral de Changi (CGH), membro do grupo SingHealth. “A fragilidade envolve um declínio gradual e uma redução das funções do nosso corpo, o que aumenta a nossa vulnerabilidade aos fatores de estresse e, por sua vez, pode levar a uma pior qualidade de vida”, acrescenta.
A fragilidade pode ser resultado do enfraquecimento de várias funções corporais, baixa atividade física, desnutrição e isolamento social. Idosos frágeis têm maior risco de quedas, demência, delirium e enfrentam um risco elevado de declínio funcional após doenças ou lesões. Além disso, a perda de massa e força muscular, conhecida como sarcopenia, também contribui para a fragilidade.
No entanto, “a fragilidade pode ser prevenida, revertida ou retardada nas fases iniciais e gerida nas fases posteriores”, aconselha o Dra. Ang.
6 Fatores-chave para um envelhecimento saudável
1. Adote escolhas de estilo de vida saudáveis
– Pare de fumar: Se ainda não o fez, parar de fumar reduz o risco de vários tipos de câncer e de doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).
– Modere a ingestão de álcool: O consumo excessivo de álcool aumenta o risco de pressão alta (hipertensão) e doenças hepáticas.
– Pratique comportamentos seguros no dia a dia: Use capacetes durante atividades de alto risco, como andar de bicicleta, e aplique proteção solar para reduzir o risco de câncer de pele. Use óculos escuros para proteger os olhos contra cataratas e protetores de ouvido para prevenir a perda auditiva causada por ruídos altos.
– Durma bem: Tenha entre sete a oito horas de sono por noite. A falta de sono pode prejudicar a coordenação e o julgamento, aumentando o risco de lesões e quedas.
2. Preste atenção à sua alimentação
O envelhecimento altera as necessidades nutricionais – há uma menor necessidade de calorias, mas uma maior necessidade de certos nutrientes, como proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Problemas relacionados à idade, como má digestão, falta de apetite, sensibilidade reduzida (paladar, olfato e visão), problemas dentários e dificuldades de deglutição podem afetar a dieta dos idosos, tornando uma alimentação saudável ainda mais importante.
Benefícios de uma alimentação saudável para idosos:
– Fornece nutrientes necessários para energia e mobilidade
– Reduz o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e derrames
– Diminui o risco de desnutrição e sarcopenia
– Ajuda a manter um índice de massa corporal (IMC) saudável
– Contribui para a saúde mental
3. Pratique atividades físicas regulares
Com o envelhecimento, a tendência é de aumento da inatividade, mas a prática de exercícios físicos pode melhorar a resistência, a força e a flexibilidade, ajudando a manter a capacidade de caminhar e ser independente. Além disso, a atividade física pode melhorar o humor e aumentar a expectativa de vida, além de reduzir o risco de ansiedade, depressão e demência.
Recomenda-se entre 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. Uma maneira de medir a intensidade é o “teste da fala” – se você consegue falar, mas não cantar durante a atividade, é considerada moderada. Se não consegue falar, é de alta intensidade.
Idosos podem começar com atividades simples, como caminhadas rápidas ou jardinagem, e gradualmente incorporar esses exercícios à rotina diária.
4. Mantenha conexões sociais
Manter laços sociais pode influenciar positivamente a saúde. Ter amigos e familiares com quem se exercitar ou compartilhar refeições pode promover comportamentos saudáveis. Estudos mostram que um círculo social mais amplo está associado a um estilo de vida mais saudável.
Relações sociais – com parceiros, família, amigos, vizinhos, colegas de trabalho ou grupos religiosos – podem melhorar a saúde mental e o bem-estar psicológico. Elas promovem a autoestima e o propósito de vida, ajudando a reduzir o risco de mortalidade.
Além disso, relações sociais ajudam a fortalecer o sistema imunológico. Poucos contatos sociais resultam em níveis elevados de hormônios do estresse, enquanto a solidão pode aumentar o estresse e impactar negativamente o sistema imunológico.
Envelhecer bem é um objetivo alcançável através de uma combinação de escolhas de estilo de vida saudáveis, boa nutrição, atividade física regular, conexões sociais fortes e estimulação mental constante. É fundamental que os idosos, assim como seus cuidadores e familiares, reconheçam a importância de cada um desses fatores na promoção de um envelhecimento saudável e ativo.
A importância de manter-se socialmente ativo não pode ser subestimada. Participar de atividades comunitárias, voluntariar-se, ou mesmo manter contato regular com amigos e familiares pode fazer uma grande diferença na qualidade de vida dos idosos. Estas interações sociais ajudam a combater a solidão, promovem um senso de propósito e podem até contribuir para uma maior longevidade.
5. Estimule a mente constantemente
Manter o cérebro ativo é tão importante quanto cuidar do corpo. Atividades intelectualmente estimulantes, como ler, resolver quebra-cabeças, aprender novas habilidades ou hobbies, e até mesmo jogos de tabuleiro, podem ajudar a manter a mente afiada e a prevenir o declínio cognitivo.
Benefícios da estimulação mental:
- Melhora a memória e a função cognitiva
- Reduz o risco de desenvolver demência e outras doenças cognitivas
- Promove a saúde mental e emocional
6. Faça check-ups médicos regulares
Visitar o médico regularmente para check-ups e exames preventivos é crucial. A detecção precoce de problemas de saúde pode levar a intervenções mais eficazes e a um melhor gerenciamento de condições crônicas. Vacinas, como a da gripe e a pneumonia, são especialmente importantes para os idosos.
Incorporar essas práticas na vida diária pode não apenas prolongar a vida, mas também melhorar significativamente a qualidade de vida, permitindo que os idosos desfrutem plenamente de seus anos de maturidade com independência e vitalidade. A prevenção e o gerenciamento da fragilidade são possíveis, e a adoção dessas dicas práticas é um passo vital para garantir um futuro mais saudável e feliz para todos os idosos.